Entrenamiento

El entrenamiento y la preparación de una carrera de ultraresistencia

La mayoría de corredores de ultratrail cuando preparamos una carrera de ultraresistencia, seguimos un entrenamiento físico pautado, una dieta precompetición, acudimos regularmente al fisioterapeuta…pero pocos corredores prestan atención a un aspecto súperimportante, me atrevería a decir que el más importante: el entrenamiento psicológico o entrenamiento mental. El cerebro es la fuente de todas nuestras limitaciones y de nuestras capacidades.

entrenamiento
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Para una carrera de ultraresistencia, estamos hablando de carreras de 80kms, 100kms o más o incluso de menos kilómetros pero con desniveles positivos relevantes, por su duración y dureza debemos entrenarnos psicológicamente y conocer  las estrategias adecuadas que vamos a necesitar para cada situación de adversidad con la que nos vamos a encontrar.

Muchos corredores a igualdad de condiciones físicas, tienen diferencias de rendimiento significativas,  la clave está en su fortaleza mental, utilizan unas estrategias mentales que son susceptibles de ser entrenadas, vamos a ver cuáles son.

En este post voy a centrarme en las precompetición y en el próximo post veremos qué otras técnicas podemos aplicar durante la carrera.

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Entrenamiento psicológico precompetición

Control del estrés

El estrés o el miedo al fracaso son sensaciones normales ante una prueba o un reto que llevamos preparando durante muchos meses.

Existen diferentes técnicas de relajación como la Relajación progresiva de Jacobson o técnicas de respiración, yoga, mindfulness, cada uno debe elegir la que más confianza le inspire pero en definitiva se trata de llegar a un estado profundo de calma interior, de distensión muscular, de control de respiración, aspectos muy importantes durante la práctica de actividad física.

Te aconsejo que vayas prácticando técnicas de relajación uno o dos meses antes de la carrera y sobretodo el día anterior antes de irte a dormir.

 El mismo día de la carrera si escuchas música ponte música relajante, e intenta controlar bien tu respiración en la línea de salida.

 

Visualización

La técnica de visualización es una técnica psicológica muy útil. Consiste en  aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos…

Es necesario estudiar el perfil de la prueba e imaginar nuestras sensaciones y emociones en cada punto, en las subidas de mayor desnivel, en las bajadas, corriendo durante la noche, incluso cruzando la línea de meta.

Esta técnica muy utilizada en otros deportes, te aproximará a tus objetivos, estarás entrenando a tu cerebro a sentir lo que deseas conseguir  y el día de la carrera cuando te enfrentes a la situación real serás capaz de movilizar tus propios recursos en la dirección deseada.

Entrenar psicológicamente la monotonía.

¿Porqué es útil entrenar la monotonía?  La primera vez que hiciste fartleks seguro que este tipo de entrenamiento te pareció durísimo y conforme los has ido repitiendo la tolerancia a ese sufrimiento ha ido disminuyendo. Para las carreras de larga distancia en las que habrá momentos de “aburrimiento”, muchas horas corriendo, solos, en los que pensaremos qué hacemos aquí, si entrenamos mentalmente esa monotonía saliendo a correr por un circuito circular que repetiremos varias veces, vamos a experimentar la misma situación mental de  monotonía y superación que nos vamos a encontrar el día de la prueba.

Nos será útil ya que habremos experimentado la misma situación mental y no será necesario improvisar.

Entrenar psicológicamente la tolerancia al sufrimiento.

En la misma línea que el aspecto anterior, en una carrera como Ultrapirineu habrá momentos de sufrimiento, de cansancio físico, debemos enfrentarnos previamente a una situación similar.

Salir a entrenar habiéndo doblado entreno, con fatiga muscular, con poca agua, hay que sentir un sentimiento similar al que vamos a sentir el día de la prueba, esto nos va a dar autoconfianza. Sabremos que somos capaces de superarlo y ante una situación similar el día de la carrera no vamos a dudar de nuestra capacidad para seguir adelante.

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Motivación

Este punto en los entrenamientos es clave y muchos corredores si les preguntas por qué corren la Ultrapirineu podrían dar respuestas muy distintas, algunos lo hacen por placer, otros para encontrar sus límites, otros porque les gusta la sensación de estar solos en la montaña, otros para superarse a sí mismos, otros porque quieren quedar en las primeras posiciones, al final cada uno tiene que pensar y saber porqué lo hace.

La motivación es el motor de nuestra conducta y cómo no de cualquier actividad deportiva, existen muchas definiciones de motivación pero una de las más completas es la de Littman que  formuló en 1958, dice que  “La motivación se refiere al proceso o condición que puede ser fisiológico o psicológico, innato o adquirido, interno o externo al organismo el cual determina o describe por qué, o respecto a qué, se inicia la conducta, se mantiene, se guía, se selecciona o finaliza; este fenómeno también se refiere al estado por el cual determinada conducta frecuentemente se logra o se desea; también se refiere al hecho de que un individuo aprenderá, recordará u olvidará cierto material de acuerdo con la importancia y el significado que el sujeto le dé a la situación”.

Así que debemos buscar una motivación específica para la carrera, esto nos ayudará sin duda a conseguir nuestro objetivo. 

Y para acabar os dejo una frase de motivación que puse recientemente en Instagram @carolainguillen , estoy segura que os motivará en esa prueba que estás preparando o tienes prevista para el futuro:

Si quieres, puedes. Si puedes, sigues. Si sigues, llegas y si llegas, lo tienes!!

 

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